时间:2025/3/7来源:不详 作者:佚名 点击: 61 次
减肥又想塑形就靠它,体重60-70KG,每天要吃够这个数减肥的过程中,我们或多或少会控制饮食。确实,无论采用什么方法,控制饮食都有其必要性,但是有个大概范围——如果饮食与每天消耗能量的差值大过大卡,就属于节食的范畴,而且时间久了容易导致暴食。对于饮食,我们要控制,但不能过度节食。如果能量缺口过大,怎么补充好呢?效率比较高的方式是补充蛋白质。这样做有几个好处。首先,无论是碳水还是脂肪,又或是蛋白质,消耗它们本身也需要热量。消耗蛋白质的热量要比其本身热量高30%左右,而碳水和脂肪只有5%。也就是说消耗同等质量的蛋白质和脂肪,前者是后者的6倍左右。如果饮食与每天消耗能量的差值大过大卡,就属于节食的范畴,而且时间久了容易导致暴食其次蛋白质能延缓血糖的上升速度。或许年轻的朋友对此不大感兴趣,就算血糖上升得快一点也并不觉得如何,反正总不至于得糖尿病。不过,从减肥的角度来说,蛋白质可以让血糖上升慢,饱腹感增加,相对就不那么容易饿。不容易饿,也就不至于总要吃东西了。再次就是能防止肌肉的流失。减肥期间我们很容易采取节食的方式,这样体重虽然有所下降,但是肌肉也会流失得很快。肌肉流失有两个缺点,一是人体瘦弱,头大四肢纤细;二是肌肉的流失会导致基础代谢率降低,大大延缓减肥速度。补充蛋白,可以防止肌肉流失现在大家知道吃蛋白质的好处了,那每天吃多少合适呢?可以这样简单地计算,一个轻体力劳动的成年人(我们多数人都属于这个范畴),大概是每一公斤体重要摄入蛋白质1克,如果是减肥的朋友,反而可多补充一些,每1公斤摄入1.2-1.5克蛋白质就可以了。那这是个什么概念呢?比如克鸡肉、牛、羊肉的蛋白是20克,猪肉大概在15克左右。豆腐则大概在8克左右,鱼肉是15克左右。一袋牛奶(ml)或者一个鸡蛋大概就是6克左右。我们常吃的大米是每克7.9克蛋白质。每1公斤摄入1.2-1.5克蛋白质就可以了这样一计算,大家就清楚了,从自身的体重我们就可以算出每天要吃多少东西。假设你的体重是60公斤,按照减肥标准,就是每天要摄入72-90克蛋白质。那我们就可以每天吃2两瘦肉,喝一杯奶,再加4两左右主食,还可以吃一些坚果或者种子。这个量其实并不算多,大多数人只要能平衡膳食,都能做到,甚至不必去特意调整饮食。今天就给大家分享一道主打蛋白质摄入的电饭锅焖鸡腿,简单好做,就算你是厨房小白,也一样能做得好吃又低脂。电饭锅焖鸡腿《蛋白高达20%,含人体必需8种氨基酸,减肥餐吃它物美价廉》主料:鸡腿配料:洋葱、玉米粒用鸡翅根也可以这里用的是鸡小腿,大家也可以买鸡翅根来代替。鸡肉当中的脂肪主要集中在皮下,肉本身的脂肪含量并不高。大家在减肥时可以用去了皮的鸡腿来代替鸡胸肉,口感会好很多。做法:1.鸡腿去皮,两面各切两刀,方便后面腌制时入味。切刀可以入味2.食品袋中放入生抽、蚝油、盐等调味料,把鸡腿放进入揉搓,让调料均匀分布在鸡腿表面。然后冰箱冷藏2小时,能过夜最好。腌制鸡腿,可以多一些时间3.电饭锅里倒入2克油,把洋葱丝和玉米粒放进去搅拌均匀,然后放入腌制好的鸡腿。少量油就可以4.按下煮饭键,等待程序自动跳起,一对香喷喷又低脂高蛋白的电饭锅焖鸡腿就做好了。玉米粒能提供微微的甜和碳水,一举两得鸡肉每克蛋白质约在20%左右,而且还是含有人体必需的8种氨基酸的优质蛋白质。鸡腿去皮之后,脂肪会带走大部分,很适合吃不下鸡胸肉又想减肥的朋友。减肥,的确需要降低我们每天吃到身体里的热量,但是这并不意味着我们同样也要降低营养标准。相反,为了身体健康和高效的减肥,我们要更注重每日的饮食健康,这样我们才能达到既瘦且美的目的。

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