健身产业蓬勃发展，从小型的健身工作室，到上百坪的中大型健身房通通都有，让乳清蛋白的需求和讨论度也跟着水涨船高，在各大量贩店、网络平台到处都可以看到相关产品。而乳清蛋白(Wheyprotein)是从牛奶中提炼出来的蛋白质混合物，简单来说，乳清蛋白就是一种蛋白质含量很高的粉末，含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸、维生素及矿物质。

促进肌肉生长：

蛋白质是组成肌肉的原料，规律的阻力训练搭配乳清蛋白，可以增加肌肉量、促进运动表现。

帮助减肥瘦身：

蛋白质可以促进代谢、抑制食欲、增强饱足感，对控制热量摄取、燃脂减肥有正面帮助，补充乳清蛋白是一种提高蛋白质摄取量的方式。

缓解运动疲劳：

乳清蛋白富含蛋白质，含有较多的支链胺基酸(BCAA)，尤其是白氨酸(Leucine)有助于缓解肌肉疲劳、酸痛，这代表可以缩短恢复时间，让你更快重返健身房训练。

目前市面上卖的乳清蛋白，主要是用膜过滤技术来提升蛋白质的比例，依照制程的不同可以分成种类型：

浓缩乳清蛋白(Wheyproteinconcentrate,WPC)

最常见的乳清蛋白形式，没有经过太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和营养素，蛋白质含量约在5%～80%不等，主要取决于浓缩程度的不同。如果没有特殊的需求，一般人补充浓缩乳清蛋白就可以了，价格最经济实惠、CP值高。

分离乳清蛋白(Wheyproteinisolate,WPI)

从字面上的意思来看就知道，厂商透过「分离」的技术，多了一道加工步骤来去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少90%以上的蛋白质。因此在价格上往往比浓缩乳清蛋白要来得贵一点，优点是热量低、不含乳糖，适合乳糖不耐症、喝乳清蛋白会长痘痘、运动员或是正在控制热量同时又需要补充蛋白质的人食用。

水解乳清蛋白(Wheyproteinhydrolysate,WPH)

蛋白质含量约落在90%以上，利用特殊的技术将大分子蛋白质水解成小分子胜肽，人体好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的过敏反应，不过也因为制程较繁琐，所以价格也是三者中最贵的，适合敏感体质、肠胃功能不好的人。

可以，乳清蛋白不是健身、运动族群的专属品，没运动的人也可以喝乳清蛋白。不过应该要先问问自己，为什么要补充？

乳清蛋白与鸡腿、豆浆中的蛋白质一样，差别在于乳清蛋白通常不会额外添加营养素，即使有含量也不多，而食物中有丰富的微量营养素。

但想要补充蛋白质不能完全依赖乳清蛋白，天然的食物还是要吃，不过乳清蛋白有以下优势：

价格：计算下来，如果想获得同样20克的蛋白质，乳清蛋白比牛、猪、鸡肉还要便宜。

方便：外食以碳水化合物食物居多，普遍缺乏蛋白质，或是运动后想快速补充蛋白质，随手冲一杯蛋白粉来喝非常方便。

吸收：相较于酪蛋白，乳清蛋白更容易被消化吸收。

有时候没有办法从饮食中吃到足够的蛋白质，像是工作忙碌的上班族、吃不下的银发族，就可以选择乳清蛋白作为辅助的营养补充品。

只要喝乳清蛋白就会长肌肉？

这个观念是错误的，单纯补充蛋白粉，并不会有神奇地自动长出肌肉，主要还是要靠一些重量训练才能做到。

乳清蛋白可以用热水冲泡吗、会不会流失营养？

可以，从制程上来看，乳清蛋白本来就是经过高温杀菌、喷雾干燥的方式，才能产出粉末状的乳清蛋白粉，用热水冲泡不至于会破坏里面的营养素，但不建议使用超过80℃以上的水来冲泡，容易有结块、泡不开的问题，会影响到喝起来的口感。

素食者可以补充乳清蛋白吗？

素食者容易有缺乏蛋白质的问题，但是乳清蛋白是从乳制品中提取出来的成分，并非全素产品，吃全素的民众可以寻找利用大豆、豌豆加工制造出来的植物性蛋白质补充品。

乳清蛋白种类

「浓缩乳清蛋白」适合大部分的人；对乳糖不耐者可以选择乳糖含量少的「分离乳清蛋白」；肠胃吸收状况差、较敏感等特殊族群，就可以选择「水解乳清蛋白」，建议依照自己的需求选择适合的产品。

人工添加物多寡

最原始的乳清蛋白其实是没有味道的，早期厂商通常会加入巧克力、草莓、香草来调味，现在口味百百种，奶茶、乌龙茶、酸奶等口味应有尽有，民众在选择时要查看成分，避免添加过多糖、香料、添加物的产品。

具有认证标章

鼓励民众选择国际安全认证的乳清蛋白产品，这类产品相对安全、可靠，尤其是参赛的运动选手，要留意产品是否通过类固醇、处方药物等禁药的检测。

乳清蛋白是蛋白质的一种，每天要吃多少蛋白质取决于个人需求、运动强度、饮食中的蛋白质含量，每个人都不太一样。有在健身或是重训的人，可能要提高蛋白质摄取量至每公斤体重1.5～2公克，相当于一个60公斤的成年人，每天要吃到90～公克的蛋白质，如果完全从食物来摄取，其实不容易达标，还有可能吃到多余的脂肪、热量，这时候就可以考虑补充乳清蛋白，来得到最纯粹的蛋白质来源

如果你的目的是想要「增肌」，通常会建议在阻力训练后补充20～25公克的蛋白质，大约是市售的乳清蛋白1大匙左右，有最好的长肌肉效果，然而不同产品的蛋白质含量略有不同，可以自行查看产品的营养标示去换算。

乳清蛋白、蛋白质不是吃越多越好，大量补充不但增肌减脂没有帮助，还有可能会浪费掉或是增加代谢上的负担。特别是未洗肾的慢性肾脏族群，往往要限制饮食中蛋白质摄取量，避免加速肾功能恶化，这类的人群在食用前一定要和你的主治医师、营养师讨论。